《로버트 새폴스키가 들여다본 스트레스(Stress), 뇌(Brain), 몸(Body), 그리고 인간이라는 동물

스트레스는 ‘마음이 힘든 상태’가 아니다.

스트레스(Stress)라는 말을 우리는 너무 쉽게 사용한다. 일이 많아도 스트레스, 사람이 싫어도 스트레스, 잠을 못 자도 스트레스, 출근하기 싫어도 스트레스라고 한다. 그래서 스트레스는 어느새 ‘기분이 나쁜 상태’를 뜻하는 일상어가 되어버렸다. 하지만 로버트 새폴스키(Robert M. Sapolsky)의 《STRESS》가 다루는 스트레스는 그보다 훨씬 크고 복잡하다. 스트레스는 생각에서 끝나는 감정이 아니라 뇌가 환경을 해석한 뒤 심장, 혈관, 호르몬, 면역, 소화, 생식, 수면과 기억까지 동원하는 전신의 생물학적 사건이다. 이 책의 목차가 스트레스와 뇌에서 시작해 심장, 에너지 대사, 소화, 성장, 성(性), 면역, 통증, 기억, 수면, 노화, 우울증, 성격, 중독, 사회적 서열까지 이어지는 이유도 여기에 있다. 새폴스키가 묻는 것은 단순히 “왜 우리는 스트레스를 받을까?”가 아니다. “위험에 살아남도록 진화한 몸이 왜 현대사회에서는 오히려 우리를 병들게 하는가?”에 가깝다.

스트레스 반응은 원래 우리를 살리기 위해 만들어졌다.

사자가 나타났다. 이때 몸이 해야 할 일은 명확하다. 살아남는 것이다. 뇌는 위험을 감지하고 교감신경계(Sympathetic Nervous System)를 활성화한다. 아드레날린(Adrenaline)과 노르아드레날린(Noradrenaline)이 빠르게 동원되고, 시상하부-뇌하수체-부신축(Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis, HPA Axis)이 작동하면서 코르티솔(Cortisol)을 비롯한 글루코코르티코이드(Glucocorticoids)가 분비된다. 심장은 빨리 뛰고 혈압은 올라가며 저장되어 있던 에너지는 혈액 속으로 풀려난다. 근육에는 달리거나 싸울 준비가 시작된다. 반대로 지금 당장 중요하지 않은 일에는 자원을 아낀다. 소화하고, 성장하고, 조직을 수리하고, 번식하는 것은 사자에게서 살아남은 뒤 해도 된다. 이것이 투쟁-도피 반응(Fight-or-Flight Response)이다. 여기까지 보면 스트레스는 나쁜 것이 아니다. 오히려 스트레스 반응이 없었다면 인간은 여기까지 살아남지 못했을 가능성이 높다.

문제는 인간의 뇌가 ‘없는 사자’도 만들어낸다는 것이다.

새폴스키의 이야기가 흥미로워지는 것은 여기부터다. 얼룩말은 실제 사자가 나타났을 때 달린다. 사자가 사라지면 다시 풀을 뜯는다. 하지만 인간은 다르다. 다음 달의 대출금, 내일의 발표, 회사에서 받은 평가, 연인의 무심한 말 한마디, 아직 오지 않은 검사 결과, 다른 사람과의 비교만으로도 스트레스 반응을 일으킬 수 있다. 과거에 있었던 일을 밤마다 떠올리면서 당시의 분노를 다시 경험하는 것도 가능하다. 미래에 일어나지 않을 수도 있는 사건을 상상하며 몇 달을 불안해할 수도 있다. 인간에게는 생각만으로 사자를 만들어낼 수 있는 뇌가 있다. 이것이 새폴스키가 인간의 스트레스를 설명할 때 가장 중요하게 보여주는 역설 중 하나다. 실제 위협은 몇 분이면 끝날 수 있지만 인간의 심리적 스트레스(Psychological Stress)는 몇 달, 몇 년 동안 지속될 수 있다.

몸은 ‘진짜 위험’과 ‘생각 속 위험’을 완벽하게 구별하지 못한다.

여기에서 반드시 알아야 할 기관이 시상하부(Hypothalamus)다. 시상하부는 뇌의 작은 영역이지만 체온, 배고픔, 갈증, 자율신경, 호르몬과 같은 생존에 중요한 기능을 조절하는 중심부 가운데 하나다. 그 아래 뇌하수체(Pituitary Gland)는 여러 호르몬 시스템을 조율한다. 스트레스 상황에서는 시상하부와 뇌하수체, 부신(Adrenal Gland)이 연결된 HPA축(HPA Axis)이 작동한다. 여기에 위협과 감정적 중요성을 처리하는 편도체(Amygdala), 기억과 맥락에 중요한 해마(Hippocampus), 판단과 조절에 관여하는 전전두피질(Prefrontal Cortex) 같은 영역들이 서로 영향을 주고받는다. 이 구조를 어려운 신경과학 용어로 외울 필요는 없다. 핵심은 하나다. 우리가 무엇을 위험하다고 ‘해석하는가’가 실제 몸의 상태를 바꿀 수 있다는 것이다.

심장이 빨리 뛰는 데는 이유가 있다.

스트레스를 받으면 심박수가 올라가고 혈압이 상승하는 것도 생존을 위한 합리적인 변화다. 당장 뛰어야 한다면 근육에 더 많은 산소와 에너지를 보내야 하기 때문이다. 문제는 이 반응이 만성화될 때다. 심혈관계(Cardiovascular System)가 반복적으로 높은 압력과 긴장에 노출되고, 혈관과 염증(Inflammation), 혈소판(Platelets)을 포함한 여러 과정이 장기적으로 영향을 받을 수 있다. 새폴스키가 강조하는 중요한 관점은 단기적으로 유익한 반응이 장기적으로는 비용을 만든다는 것이다. 이것은 심장에만 해당하지 않는다. 《STRESS》 전체를 관통하는 하나의 공식에 가깝다.

스트레스를 받으면 왜 단것과 기름진 것이 당길까?

4장 〈스트레스와 에너지 대사〉로 가면 스트레스가 식욕과 체중의 문제까지 연결되는 이유가 보인다. 위험한 순간에는 에너지가 필요하다. 그래서 몸은 저장해두었던 에너지를 빠르게 사용할 수 있도록 혈액 속 포도당(Glucose)을 늘리는 방향으로 움직인다. 이것 역시 사자에게서 도망칠 때는 훌륭한 전략이다. 그런데 현대인은 사자를 피해 몇 킬로미터를 달리는 대신 컴퓨터 앞에 앉아 스트레스를 받는다. 에너지는 동원됐는데 충분히 사용되지 않는다. 만성 스트레스는 식욕(Appetite), 보상체계(Reward System), 지방조직(Adipose Tissue), 인슐린(Insulin)과 대사(Metabolism)의 문제와도 복잡하게 연결된다. 그래서 스트레스와 체중의 관계를 단순히 ‘의지가 약해서 많이 먹는다’고 설명하는 것은 몸에서 일어나는 일을 지나치게 축소한 해석일 수 있다.

배가 아픈데 왜 뇌 이야기를 해야 할까?

5장에서는 소화(Digestion)가 등장한다. 스트레스를 받으면 속이 쓰리고, 입맛이 사라지거나 반대로 폭식하고, 배가 아프거나 장이 예민해지는 경험은 낯설지 않다. 뇌와 장은 서로 고립된 기관이 아니다. 자율신경계(Autonomic Nervous System), 호르몬, 면역 반응 등을 통해 끊임없이 정보를 주고받는다. 흔히 뇌-장 축(Gut-Brain Axis)이라고 부르는 연결이다. 새폴스키가 보여주는 것은 “모든 위장질환은 스트레스 때문이다”라는 단순한 주장이 아니다. 오히려 심리적 경험과 신체적 경험을 완전히 따로 떼어놓는 사고방식 자체가 인간의 몸을 이해하는 데 한계가 있다는 것이다.

몸은 위기 상황에서 미래에 대한 투자를 줄인다.

성장(Growth)과 생식(Reproduction)을 다루는 장에서는 이 원리가 더욱 선명해진다. 성장과 생식에는 상당한 에너지가 필요하다. 그런데 몸이 현재를 위기로 판단한다면 먼 미래에 투자하는 것보다 지금 살아남는 것이 우선이다. 성장호르몬(Growth Hormone, GH)을 비롯한 성장 시스템이나 시상하부-뇌하수체-성선축(Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis, HPG Axis)을 통한 생식 시스템이 스트레스의 영향을 받을 수 있는 이유다. 남성의 테스토스테론(Testosterone)과 정자 생성(Spermatogenesis), 여성의 에스트로겐(Estrogen), 프로게스테론(Progesterone), 배란(Ovulation), 월경(Menstruation)도 몸 전체의 상태와 무관하게 작동하지 않는다. 몸은 각각의 기관을 따로 운영하는 회사가 아니다. 하나의 예산을 가지고 생존, 성장, 회복, 생식 사이에서 끊임없이 자원을 배분하는 하나의 시스템이다.

면역력은 단순히 ‘강하면 좋은 것’이 아니다.

8장 〈스트레스와 면역〉은 우리가 흔히 사용하는 “스트레스받으면 면역력이 떨어진다”라는 문장을 훨씬 복잡하게 만든다. 면역계(Immune System)는 무조건 강할수록 좋은 방어군이 아니다. 너무 약하면 감염에 취약하지만 지나치거나 잘못된 면역 반응 역시 몸을 해칠 수 있다. 스트레스와 글루코코르티코이드(Glucocorticoids)는 면역 반응을 조절하고, 스트레스의 종류와 지속 시간에 따라 그 영향도 달라질 수 있다. 여기에서도 새폴스키는 단순한 선악 구도를 허락하지 않는다. 좋은 몸은 모든 기능이 최대치로 작동하는 몸이 아니라, 필요한 순간에 필요한 만큼 반응하고 다시 돌아올 수 있는 몸에 가깝다.

아픈데 덜 아플 수도 있고, 안 아픈데 더 아플 수도 있다.

통증(Pain) 역시 단순히 손상 정도를 그대로 보여주는 계기판이 아니다. 극도의 위기 상황에서는 스트레스 유발 진통(Stress-Induced Analgesia)이 나타날 수 있고 엔도르핀(Endorphins) 같은 체내 시스템도 통증 경험에 관여한다. 반대로 지속적인 스트레스와 심리적 상태가 통증을 더 크게 경험하게 만드는 경우도 있다. 이것이 통증이 ‘상상’이라는 뜻은 아니다. 오히려 반대다. 통증은 조직의 손상, 신경계, 뇌의 해석과 상황이 함께 만들어내는 실제 경험이라는 뜻이다. 우리가 느끼는 감각조차 몸의 한 부분에서 독립적으로 만들어지지 않는다.

기억도 스트레스 앞에서는 단순하지 않다.

10장에서는 기억(Memory)이 등장한다. 적당한 각성과 단기적인 스트레스는 어떤 상황에서는 기억을 강화할 수 있다. 위험했던 장소와 사건을 잘 기억하는 것은 생존에 유리하기 때문이다. 그러나 스트레스가 지나치게 강하거나 오래 지속되면 이야기가 달라진다. 기억 형성에 중요한 해마(Hippocampus)를 비롯한 뇌 영역들이 스트레스 호르몬의 영향을 받는다. 그래서 스트레스는 기억력을 무조건 떨어뜨리는 것도, 무조건 높이는 것도 아니다. 강도와 지속 시간, 상황에 따라 효과가 달라진다. 이 ‘적당하면 도움이 되지만 오래 지속되면 비용이 생긴다’는 패턴이 다시 등장한다.

피곤한데 잠이 안 오는 이상한 밤

스트레스와 수면(Sleep)의 관계는 현대인이 가장 쉽게 체감할 수 있는 부분이다. 너무 피곤한데 잠은 오지 않는다. 다음 날 중요한 일정이 있다는 생각 때문에 빨리 자야 한다고 생각할수록 더 또렷해진다. 잠을 못 자면 다음 날 작은 자극에도 예민해지고, 예민해진 뇌는 다시 환경을 위협적으로 받아들인다. 스트레스가 수면을 방해하고 수면 부족(Sleep Deprivation)이 다시 스트레스 반응을 키우는 악순환이 만들어질 수 있다. 몸은 지쳤는데 뇌는 경계근무를 서고 있는 것이다. 이것이 “피곤하면 그냥 자면 되지”라는 말이 언제나 통하지 않는 이유다.

결국 몸에는 ‘누적된 비용’이 남는다.

이 책을 이해할 때 알아두면 좋은 개념이 알로스타틱 부하(Allostatic Load)다. 인간의 몸은 환경이 변할 때마다 내부 상태를 조정하며 적응한다. 문제는 이런 조정이 반복되고 오래 지속될 때 생기는 누적 비용이다. 심장이 한 번 빨리 뛴다고 병이 생기는 것은 아니다. 코르티솔이 한 번 증가한다고 몸이 망가지지도 않는다. 밤을 한 번 새웠다고 모든 것이 무너지지도 않는다. 문제는 회복할 틈 없이 같은 시스템을 계속 동원하는 것이다. 스트레스의 위험은 한 번의 강한 반응에만 있는 것이 아니라 반복과 지속, 그리고 회복의 부재에 있다.

인간에게 가장 무서운 스트레스는 때로 ‘상황’보다 ‘위치’다.

17장 〈스트레스와 사회적 서열〉에 이르면 책은 개인의 몸을 넘어 사회로 확장된다. 새폴스키가 오랫동안 개코원숭이(Baboon)를 연구해온 이유도 이 지점과 연결된다. 사회적 서열(Social Hierarchy), 통제 가능성, 예측 가능성, 사회적 관계는 스트레스 경험에 영향을 준다. 인간에게도 사회경제적 지위(Socioeconomic Status, SES), 고립, 불확실성, 통제감의 부족 같은 환경적 조건은 단순한 ‘기분’의 문제가 아니다. 몸은 내가 어떤 사회에서, 어떤 관계 속에서, 어느 정도의 통제감을 가지고 살아가는지와 완전히 분리되어 존재하지 않는다. 그래서 스트레스를 개인의 마음가짐만으로 설명하는 것은 새폴스키의 관점과도 거리가 있다.

스트레스는 ‘얼마나 힘든가’만으로 결정되지 않는다.

같은 사건을 겪어도 사람마다 반응이 다른 이유도 중요하다. 새폴스키가 책 후반부에서 반복해서 보여주는 핵심 요소에는 통제감(Control), 예측 가능성(Predictability), 사회적 지지(Social Support)가 있다. 내가 아무것도 할 수 없다고 느끼는 상황과 선택권이 있다고 느끼는 상황은 다르다. 언제 끝날지 모르는 고통과 끝을 알고 있는 고통도 다르다. 혼자 견디는 것과 누군가가 곁에 있다고 느끼는 것도 다르다. 따라서 스트레스는 외부에서 일어난 사건의 크기만으로 결정되지 않는다. 그 사건을 뇌가 어떻게 해석하고, 얼마나 통제할 수 있으며, 얼마나 예측할 수 있고, 누구와 함께 견디고 있는가까지 포함한 경험이다.

그렇다면 스트레스는 없애야 하는 것일까?

여기까지 읽으면 스트레스가 모든 문제의 원흉처럼 보일 수도 있다. 하지만 이것은 새폴스키가 말하고자 하는 결론과 다르다. 스트레스 반응 자체는 우리를 살리는 시스템이다. 중요한 것은 스트레스가 전혀 없는 삶이 아니라 필요할 때 반응하고, 위험이 끝났을 때 다시 내려올 수 있는 능력이다. 모든 긴장을 없애는 것이 목표가 아니라 회복(Recovery)이 가능한 상태를 만드는 것이 중요하다. 운동, 수면, 사회적 연결, 통제 가능한 선택, 예측 가능성, 자신에게 맞는 대처 전략(Coping Strategy) 등이 중요한 이유도 여기에 있다. 그리고 새폴스키는 하나의 만능 스트레스 관리법을 제시하기보다 사람과 상황에 따라 전략이 달라져야 한다는 점을 강조한다.

《STRESS》를 읽고 반드시 기억해야 할 한 가지

이 책을 읽고 나면 스트레스를 바라보는 질문이 달라진다. “왜 나는 이렇게 스트레스에 약할까?”에서 “내 몸은 지금 무엇에 적응하려고 이렇게 반응하고 있을까?”로 이동한다. 심장이 빨리 뛰고, 잠이 오지 않고, 배가 아프고, 집중이 흐려지고, 성욕이 달라지고, 이유 없이 예민해지는 현상을 각각 따로 떼어놓기보다 하나의 인간이 환경에 적응하려 애쓰는 과정에서 나타나는 신호로 바라볼 수 있게 된다. 이것이 《STRESS》가 757쪽에 걸쳐 뇌부터 사회적 서열까지 이야기하는 이유일 것이다. 인간의 몸은 뇌 따로, 심장 따로, 위장 따로 존재하지 않으며, 몸 역시 우리가 살아가는 환경과 관계에서 분리되어 존재하지 않는다.

새폴스키의 《STRESS》가 주는 가장 중요한 통찰은 어쩌면 단순하다. 스트레스는 나약함의 증거가 아니다. 환경에 살아남기 위해 진화한 몸의 반응이다. 그러나 생존을 위해 만들어진 그 반응을 너무 자주, 너무 오래 사용하면 그 대가 역시 몸이 치른다. 그래서 우리가 배워야 할 것은 스트레스를 두려워하는 법도, 무조건 참아내는 법도 아니다. 내 뇌와 몸이 무엇에 반응하고 있는지 이해하고, 위험이 끝난 뒤에는 다시 평상시로 돌아올 수 있는 환경과 조건을 만드는 것이다.

사자는 이미 사라졌다. 그런데도 심장은 뛰고, 어깨에는 힘이 들어가고, 밤에는 잠이 오지 않는다면 한 번쯤 물어볼 필요가 있다.

지금 내 몸은 무엇을 위험이라고 믿고 있는가?

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